Umor, stres, problemi sa kilogramima, nesanica i promene raspoloženja često nisu samo posledica ubrzanog načina života, već i znakovi da organizam traži pomoć. Ova tema postaje sve važnija, posebno kada je reč o zdravlju žena u različitim fazama hormonalnih promena. Nutricionistkinja Mirjana Ilić, koja se specijalizovala za ishranu i fizičku aktivnost žena, naglašava koliko ishrana može uticati na hormone i opšte zdravlje.
Hormonska ravnoteža ne zavisi samo od dijete ili suplemenata, već od mnogo različitih faktora. Ilić ističe da stil života igra ključnu ulogu. „Naši hormoni nastaju iz zdravih masti, proteina, vlakana, vitamina i minerala, što jasno pokazuje koliko je važno ono što unosimo u organizam“, kaže ona. Pored ishrane, važni su i san, kontrola stresa, fizička aktivnost i mentalno zdravlje.
Hormoni se ponašaju u skladu sa unutrašnjim biološkim satom. Na primer, hormon melatonin, odgovoran za san, treba da bude u visokom koncentraciji uveče da bi nas uveo u san. Kada je ritam poremećen, melatonin nije dostigao svoje optimalne vrednosti, a kao rezultat, ujutro se budimo sa visokim nivoom kortizola, hormona buđenja i stresa. „Kada smo neispavani i pod stresom, kortizol se luči u većim količinama, što dalje remeti razne mehanizme u telu“, objašnjava Ilić.
Jedan od problema je što visoki nivo kortizola može uticati na hormone gladi, što dovodi do povećanja grelina, hormona gladi, dok se smanjuje leptin, hormon sitosti. Ovo može izazvati nagle skokove šećera u krvi i napade gladi, što često rezultira prejedanjem i naglim potrebama za brzim, prerađenim namirnicama.
Kada je reč o proveri hormona, Ilić naglašava da je važno zapitati se da li se osećamo umorno i nakon odmora. Trebalo bi obratiti pažnju na kožu, opadanje kose, nagle napade gladi i druge simptome koji mogu ukazivati na hormonalne disbalanse. Na primer, tamniji delovi kože u predelu pazuha i vrata ili pojačana maljavost mogu biti indikatori insulinske rezistencije.
Ilić ističe da ne postoji čarobni štapić za rešavanje ovih problema. Potrebno je posvetiti vreme ishrani, fizičkoj aktivnosti i kvalitetnom snu. „Preporučujem da se 80% dnevnog unosa hrane sastoji od zdrave, izbalansirane ishrane, dok 20% može biti brza hrana“, naglašava ona. Nažalost, mnogi greše pa je ta proporcija često obrnuta.
Osobe sa sedentarnim načinom života, koje provode mnogo vremena uz ekrane, često se suočavaju sa hormonalnim disbalansima. Ilić savetuje da se suplemente uzimaju samo kada je utvrđen neki deficit i to pod nadzorom stručnjaka. Umesto toga, preporučuje prirodnije opcije, poput namirnica bogatih melatoninom, kao što su pistaći ili višnje, koje mogu pomoći u poboljšanju kvaliteta sna.
Uzimanje dovoljne količine vode i vitamina D je takođe ključno. „Svaka namirnica, pa čak i voda, ima svoje optimalne doze koje treba pratiti“, dodaje Ilić. Vlakna su još jedan bitan faktor, jer povećavaju osećaj sitosti i pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
U svakodnevnom životu, važno je pronaći vreme za pripremu zdravih obroka, kao i za fizičku aktivnost i brigu o mentalnom zdravlju. „Odvojite 15-20 minuta za pripremu doručka koji će sadržati sve potrebne makronutrijente, kako biste izbegli prejedanje i hipoglikemiju tokom dana“, savetuje Ilić.
U zaključku, briga o hormonima, ishrani i fizičkoj aktivnosti je od vitalnog značaja za zdravlje svake žene, posebno u savremenom svetu gde su stres i ubrzan način života postali uobičajeni.
