Naizgled jednostavna aktivnost, kao što je stajanje na jednoj nozi deset sekundi, može otkriti mnogo o vašem zdravlju i dugovečnosti. Stručnjaci ističu da ovakav test može ukazati na stanje mišićne mase, čiji gubitak s godinama znatno povećava rizik od padova, posebno kod starijih osoba.
Od tridesete godine, ljudski organizam prirodno gubi mišiće, u proseku od jedan do dva odsto godišnje. Do osamdesete godine, može se izgubiti čak do polovine mišićne mase koja je postojala u četrdesetim. Ovaj gubitak snage može znatno povećati verovatnoću padova, a padovi su glavni uzrok povreda kod osoba starijih od 65 godina. U Sjedinjenim Američkim Državama, posledice padova svake godine odnose više od 41.000 života.
Jednostavan test ravnoteže može pomoći da se na vreme uoči gubitak mišićne mase i poveća svest o opasnosti od povreda. Lični trener Ali Gavami iz Nju Džerzija naglašava: „Jedan pad može potpuno da promeni život starije osobe – oporavak je spor, a stanje se često pogoršava.“
Kako uraditi test? Potrebno je da stanete uspravno, ruke opuštene uz telo, a zatim podignete jednu nogu – možete je saviti iza druge ili blago ispred sebe, do visine kuka. Preporučuje se da se test izvodi uz čvrst oslonac, poput zida ili rukohvata, kako biste imali na šta da se pridržite ukoliko izgubite ravnotežu. Gavami savetuje da cilj bude izdržati deset sekundi, a još bolje dvadeset, na primer, dva puta po deset sekundi. Imajte na umu da samo ponavljanje testa neće vas učiniti jačim, već će vam iskustvo pomoći da postanete stabilniji.
Istraživanja pokazuju da stajanje na jednoj nozi aktivira više mišićnih grupa, uključujući trbušne mišiće, mišiće nogu i skočne zglobove. Ako osoba ne može da održi ravnotežu, to može biti znak slabosti u bar jednom od ovih segmenata. Studija objavljena 2023. godine u časopisu British Journal of Sports Medicine obuhvatila je 1.700 ljudi uzrasta od 50 do 70 godina. Ispitanici koji nisu mogli da izdrže 10 sekundi na jednoj nozi imali su čak 84 odsto veću verovatnoću da će u narednih sedam godina preminuti u poređenju sa onima koji su uspešno izvršili test.
Ako imate teškoće da izdržite deset sekundi, nemojte očajavati – ravnoteža se može vežbati. Stručnjaci preporučuju trening snage, vežbe s sopstvenom težinom i programe za stabilnost. Prema Gavamiu, posebno je važno jačati mišiće listova i skočnih zglobova kod starijih osoba, jer oni igraju ključnu ulogu u hodanju i sprečavanju padova.
Kao korisne vežbe za poboljšanje ravnoteže, preporučuju se:
– Podizanje na prste
– Podizanje jedne noge iz stojećeg stava
Fitnes instruktorka Nikol Glor dodaje i sledeće vežbe:
– Bočno podizanje noge dok stojite
– Čučanj na jednoj nozi – iako je zahtevniji, odličan je za jačanje i ravnoteže i snage.
Uzimanje vremena za vežbanje ravnoteže može značajno poboljšati kvalitet života, smanjiti rizik od povreda i pomoći u održavanju samostalnosti u starijem uzrastu. Uključivanje ovih vežbi u svakodnevnu rutinu može doneti dugoročne koristi za zdravlje i dobrobit. Stoga, ne zaboravite na značaj ravnoteže – ona može biti ključ za zdraviji i duži život.
