Januar, februar i mart često donose izazove za mentalno zdravlje. Kraći dani, smanjena sunčeva svetlost i promene u svakodnevnim rutinama mogu uticati na raspoloženje, uzrokujući osećaj umora i emotivne iscrpljenosti. Dok terapija svetlom, fizička aktivnost i kvalitetan san mogu pomoći, ishrana igra ključnu ulogu u podršci mentalnom zdravlju. U ovom kontekstu, omega-3 masne kiseline se posebno ističu.
Prema istraživanjima, redovan unos omega-3 masnih kiselina može smanjiti upalne procese u telu i pozitivno uticati na mentalno zdravlje. Nutricionisti naglašavaju da su omega-3, posebno EPA i DHA, bitni za zdravlje mozga, naročito u zimskom periodu kada se nivo serotonina smanjuje. „Omega-3 masne kiseline imaju ključnu ulogu u regulaciji emocija“, objašnjava nutricionista Samanta Piterson.
Zime često donose smanjenje raspoloženja kod mnogih ljudi. Povećane upale i fizički stres mogu opteretiti mozak, a omega-3 masne kiseline deluju na ćelijskom nivou smanjujući upalu i pomažući mozgu da funkcioniše bolje. Čak 60% mozga čini mast, a omega-3 su ključni deo membrana moždanih ćelija. Nedostatak ovih kiselina može usporiti komunikaciju među ćelijama, što može dovesti do promena raspoloženja, naročito tokom zime.
Kako omega-3 konkretno utiču na raspoloženje? Povećavaju elastičnost ćelijskih membrana, što omogućava neurotransmiterima da efikasnije prenose signale u mozgu. Ovo poboljšava komunikaciju između ćelija, što može pomoći u održavanju stabilnog raspoloženja. Takođe, omega-3 masne kiseline smanjuju hronične upale koje su povezane sa lošijim raspoloženjem i mentalnom iscrpljenošću. Istraživanja pokazuju da smanjenje neuroinflamacije doprinosi boljim emocionalnim regulacijama i manjoj anksioznosti.
Studije su pokazale da suplementacija omega-3 masnim kiselinama može smanjiti simptome depresije, posebno kod osoba sa povišenim markerima upale. Stručnjaci preporučuju da se omega-3 unose pre svega kroz ishranu, jer pozitivni efekti postaju vidljivi nakon nekoliko nedelja redovne konzumacije.
Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju masnu ribu poput lososa, skuše, sardina i inćuna. Preporučuje se konzumacija masne ribe najmanje dva puta nedeljno. Takođe, laneno seme, konopljino seme i orasi sadrže biljne omega-3 kiseline, koje organizam može pretvoriti u aktivne oblike, iako u manjoj meri. Zeleno lisnato povrće poput spanaća i kelja takođe sadrži manje količine omega-3, ali su bogati i drugim korisnim nutrijentima.
Da biste povećali unos omega-3 u svakodnevnoj ishrani, preporučuje se uključivanje jednostavnih navika. Na primer, doručak može sadržavati čija puding ili jogurt sa mlevenim lanom, ručak može uključivati salatu sa orasima, dok bi večera mogla biti masna riba nekoliko puta nedeljno.
Uzimanje omega-3 iz hrane može biti efikasnije od suplemenata, jer hrana sadrži i druge nutrijente koji pomažu u apsorpciji ovih važnih kiselina. Uzimajući u obzir sve navedeno, jasno je da omega-3 masne kiseline predstavljaju važan deo ishrane, posebno tokom zimskih meseci, kada naše mentalno zdravlje može biti ugroženo.
