Ishrana zasnovana na biljkama sa malo masti može značajno smanjiti energetsku gustinu namirnica koje ljudi konzumiraju, smanjujući unos kalorija za oko 30 odsto. Ovo omogućava ljudima da jedu zadovoljavajuće količine hrane bez potrebe za svesnim ograničavanjem kalorijskog unosa, što može dovesti do gubitka telesne težine. Ovo su rezultati nedavnog istraživanja objavljenog u časopisu JAMA Network Open.
U ovom randomizovanom kliničkom ispitivanju učestvovali su odrasli sa prekomernom telesnom težinom koji su prešli na vegansku ishranu sa malo masti i bez ograničenja količine hrane. Ispitanici su značajno smanjili broj kalorija po gramu hrane koju su unosili. Ovaj pad energetske gustine bio je povezan sa manjim unosom kalorija i većim gubitkom telesne mase, iako učesnicima nije bilo rečeno da jedu manje.
Dr Hana Kahleova, direktorka kliničkih istraživanja u organizaciji Lekarski komitet za odgovornu medicinu i vodeća autorka studije, ističe da ovo istraživanje odgovara na često postavljano pitanje o biljnoj ishrani: kako smršati bez brojanja kalorija i osećaja gladi? Odgovor leži u energetskoj gustini. Biljna hrana je bogata vodom i vlaknima, što omogućava da se tanjir napuni, a da se pri tome unese manje kalorija.
### Mehanizam koji stoji iza gubitka težine
Istraživanje je trajalo 16 nedelja, a učesnici su bili podeljeni u dve grupe. Prva grupa je pratila vegansku ishranu sa malo masti, koja je uključivala voće, povrće, žitarice i mahunarke, dok kontrolna grupa nije menjala svoj način ishrane. Nijednoj grupi nije bio propisan kalorijski limit, a energetska gustina je izračunavana kao odnos ukupnog energetskog unosa i količine unesene hrane.
Ukupna količina hrane koju su učesnici konzumirali nije se značajno promenila. Ipak, energetski unos se smanjio, i to znatno više u grupi na veganskoj ishrani, za oko 357 kalorija dnevno. Energetska gustina ishrane opala je za oko 30 odsto u veganskoj grupi, dok se u kontrolnoj grupi nije promenila.
Veće smanjenje energetske gustine povezano je sa većim gubitkom telesne težine, a ta veza ostala je prisutna čak i nakon što su istraživači uzeli u obzir promene u ukupnom unosu kalorija. Ova promena je nastala zbog promene u sastavu namirnica. U veganskoj ishrani isključene su visokokalorične namirnice životinjskog porekla, dok je unos biljnih namirnica niske energetske gustine, naročito povrća i mahunarki, značajno povećan.
### Više hrane, manje kalorija
Namirnice koje su završavale na tanjiru tokom veganske ishrane sadržale su relativno mali broj kalorija po gramu. To je omogućilo učesnicima da jedu obilne porcije, a da pritom unesu manje energije. Dr Kahleova naglašava da ovde nije reč o snazi volje ili smanjenju veličine porcija, već o izboru hrane koja prirodno sadrži manje kalorija.
Energetska gustina hrane je važna jer direktno utiče na količinu hrane koju ljudi jedu. Istraživanja su pokazala da smanjenje energetske gustine obroka pomaže ljudima da se osećaju sitije, a u isto vreme smanjuje ukupan unos hrane.
Kada hrana koju jedete ima nižu energetsku gustinu, prirodni signali apetita rade u vašu korist, što omogućava ljudima da jedu dok se ne osećaju siti, a da pritom unesu manje kalorija. Ovo može biti održiv način upravljanja telesnom težinom.
U trenutku kada se većina preporuka za ishranu fokusira na smanjenje kalorijskog unosa, ovo istraživanje sugeriše drugačiji pristup: promenu sastava ishrane. Stavljanje akcenta na biljne namirnice bogate vodom i vlaknima može ljudima olakšati smanjenje unosa kalorija bez osećaja gladi.
Dr Kahleova zaključuje da fokusiranje na energetsku gustinu predstavlja realističnu strategiju za mršavljenje. Umesto da ljudima govorimo da jedu manje, možemo im pomoći da jedu drugačije, a rezultati će doći. Ova studija pruža važne uvide u to kako se ishrana može prilagoditi za postizanje boljih rezultata u kontroli telesne težine.
