„Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah“ je poznata izreka koja naglašava važnost rasporeda obroka. Nažalost, savremeni način života često nas primorava da preskočimo doručak i da večeramo obilnije nego što bismo trebali. Istraživanja pokazuju da naš cirkadijalni ritam, ili unutrašnji telesni sat, značajno utiče na to kako naše telo obrađuje hranu i na naše zdravlje u celini. Od smanjenja gojaznosti do prevencije kardiovaskularnih bolesti, vreme kada jedemo igra ključnu ulogu.
Marta Garaulet, istraživačica sa Univerziteta u Mursiji, otkrila je interesantnu vezu između vremena obroka i gubitka težine tokom svoje prakse. Primećivala je da su pacijenti koji su se pridržavali iste dijete imali različite rezultate u mršavljenju, a jedina razlika je bila vreme kada su jeli. Oni koji su ručali ranije gubili su više kilograma u poređenju s onima koji su jeli kasnije.
U istraživanju koje je obuhvatilo 420 odraslih osoba, pokazalo se da su oni koji su ručali ranije gubili više težine od onih koji su to radili kasnije. Slična istraživanja su potvrdila da vreme obroka utiče na nivo šećera u krvi i metabolizam. U studijama je otkriveno da kasnije jedenje može narušiti kontrolu glukoze i usporiti sagorevanje ugljenih hidrata.
Jedan od razloga zašto vreme obroka ima tako snažan efekat leži u tome što naš unutrašnji telesni sat reguliše fiziološke procese. Kada jedemo u vreme kada naše telo signalizira da je vreme za spavanje, može doći do „cirkadijalne neusklađenosti“. Na primer, istraživanja pokazuju da nivo šećera u krvi može biti viši kada se glukoza unosi bliže vremenu odlaska na spavanje.
Ranija večera može promeniti način na koji naše telo obrađuje hranu. Ako se obrok unosi kada je nivo melatonina povišen, može doći do narušavanja kontrole glukoze, posebno kod osoba sa genetskim predispozicijama za dijabetes. U tom smislu, dugoročno kasnije uzimanje hrane može povećati rizik od dijabetesa tipa 2.
Osim kontrole šećera, vreme obroka utiče i na apetit. Osobe koje jedu kasnije često se osećaju gladnije jer dolazi do poremećaja hormona koji regulišu osećaj sitosti. Takođe, kasnije jedenje može potaknuti telo da skladišti masti, umesto da razgrađuje masno tkivo, što otežava održavanje zdrave telesne težine.
Studije sugeriraju da raniji obroci mogu imati pozitivne efekte na zdravlje srca. U istraživanju koje je uključilo više od 100.000 ljudi, kasniji doručak bio je povezan s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Duži period noći bez hrane, koji se može postići ranijom večerom, može doprineti boljem zdravlju srca.
Za osobe koje rade noćne smene, savetuje se da, kada god je to moguće, jedu tokom dana. Osobe koje jedu kasnije često biraju energetski bogatije obroke, što može dodatno povećati rizik od gojaznosti i drugih zdravstvenih problema. Ako ogladnite uveče, savetuje se da se odlučite za manje međuobroke bogate proteinima.
Na vreme obroka utiče i naš hronotip, odnosno sklonost da budemo jutarnji ili večernji tip. Jutarnji tipovi češće jedu ranije i pridržavaju se zdravije ishrane. U međuvremenu, večernji tipovi često odlažu obroke i biraju bogatije, manje zdrave opcije. Zbog toga bi trebalo razmisliti o pomeranju večernjih obroka na raniji termin kako bismo poboljšali kontrolu glukoze i smanjili rizik od gojaznosti.
Uzimajući u obzir sve ove faktore, važno je planirati obroke. Trudite se da jedete u redovno vreme i birajte namirnice bogate vlaknima i ugljenim hidratima tokom dana. U večernjim satima, fokusirajte se na lakše obroke bogate proteinima. Istraživanja ukazuju na to da namirnice poput orašastih plodova i proteina bogatih triptofanom mogu poboljšati kvalitet sna.
Sve ove preporuke mogu pomoći ne samo u održavanju zdravlja, već i u poboljšanju kvaliteta života. Promena u načinu na koji pristupamo obrocima može doneti dugoročne koristi našem zdravlju i dobrobiti.
