Odrasli često shvataju kako je popodnevno spavanje, koje su kao deca mrzeli, zapravo blagoslov. Sa godinama, obaveze se gomilaju, stres raste, a kvalitetan san postaje retkost. Prema podacima CDC-a, čak jedan od tri odrasla čoveka ne spava dovoljno. Ako ste među njima, niste sami. Stručnjaci za spavanje, Šelbi Haris i Dan Gartenberg, pružaju savete kako da se vrati zdrav ritam spavanja.
Jedan od prvih koraka je prestati sa skrolovanjem na društvenim mrežama pre spavanja. Iako se može činiti da će vas nekoliko TikTok videa uspavati, efekat je suprotan. Plavo svetlo i konstantna stimulacija podižu nivo kortizola, što otežava opuštanje. Umesto toga, preporučuje se da se aktivira mod za spavanje na telefonu i da se ostavi po strani najmanje 30 minuta pre odlaska u krevet.
Osim toga, važno je da spavaća soba postane prava oaza odmora. Stručnjaci savetuju da krevet koristite samo za spavanje i intimnost. Ako radite ili gledate telefon u spavaćoj sobi, mozak će povezati taj prostor sa stresom, a ne sa odmorom. Održavajte sobu tamnom, tihom, urednom i prohladnom, sa prijatnom posteljinom.
Doslednost je još jedan ključni faktor za stabilan ritam spavanja. Budite se i ležite u isto vreme svakog dana, čak i vikendom. Nemojte pokušavati da nadoknadite propušteni san tako što ćete sledećeg jutra spavati duže, jer to dodatno zbunjuje vaš unutrašnji sat.
Ograničavanje unosa alkohola i kofeina takođe može značajno pomoći. Preporučuje se da se alkohol izbegava tri sata pre spavanja i kofein osam sati pre odlaska na spavanje. To znači da popodnevna kafa u 15h nije dobra ideja.
Fizička aktivnost je još jedan od najlakših načina za poboljšanje sna. Istraživanja pokazuju povezanost između redovnog vežbanja i kvalitetnijeg sna. Kada se telo umori, glava lakše tone u san.
Osim toga, korišćenje „zeitgeber-a“ može pomoći u usklađivanju ritma. Zeitgeber su spoljašnji faktori koji utiču na naš cirkadijalni ritam, poput prirodne svetlosti, vremena obroka, fizičke aktivnosti i socijalnih interakcija. Na primer, izlazak na jutarnje sunce može pomoći onima koji žele da postanu „jutarnji tip“.
Izbegavanje „socijalnog džet-leg-a“ je takođe važno. Vikend izlasci do kasno i rano ustajanje u ponedeljak mogu značajno narušiti ritam. Ako volite noćni provod, bolje je planirati kasnu noć u petak nego u subotu.
Uvođenje rituala opuštanja pre spavanja može pomoći da se smire misli. Meditacija, lagano istezanje ili tiha muzika mogu pripremiti telo i um za san. Studije pokazuju da meditacija pre spavanja smanjuje noćna buđenja i poboljšava kvalitet sna.
Na kraju, ako ništa od ovoga ne pomaže, vreme je da se obratite stručnjaku za poremećaje spavanja. Svako telo je drugačije, i lekar može da utvrdi uzrok problema i predloži ciljanu terapiju.
Kvalitetan san nije samo luksuz, već je neophodan za zdravlje. Uzimajući u obzir navedene savete, možete poboljšati svoj san i povratiti energiju koja vam je potrebna za svakodnevne izazove. Prvi korak je promišljeno pristupiti svom spavanju, jer kvalitetan odmor vodi ka boljem raspoloženju, produktivnosti i opštem blagostanju.
