Arnold Švarceneger, holivudska zvezda i jedna od najvećih ikona bodibildinga svih vremena, nedavno je podelio važno upozorenje o treningu u kasnim satima. U svojoj 78. godini, Švarceneger se i dalje aktivno bavi savetovanjem o zdravlju i kondiciji, a ovaj put se fokusirao na uticaj sna na fizičku aktivnost.
U svom biltenu „Arnold’s Pump Club“, Švarceneger je naglasio da intenzivni treninzi neposredno pre spavanja mogu više štetiti nego koristiti, bez obzira na dobru nameru. Mnogi ljudi se suočavaju sa izazovima kada je u pitanju vreme za vežbanje zbog užurbanog rasporeda, ali on savetuje da se razmotri optimalno vreme za trening.
Prema njegovim rečima, naučna istraživanja potvrđuju ono što su sportisti oduvek osećali: jaka fizička aktivnost u periodu do četiri sata pre spavanja može produžiti vreme zaspivanja, smanjiti ukupno trajanje sna i dodatno opteretiti nervni sistem. S druge strane, lagane ili umerene vežbe u večernjim satima obično ne predstavljaju problem.
Švarceneger se oslanja na istraživanje Univerziteta Monash, objavljeno u časopisu Nature Communications, koje je pratilo gotovo 15.000 fizički aktivnih odraslih osoba. Istraživanje je analiziralo uticaj vremena i intenziteta treninga na kvalitet sna, puls u mirovanju i varijabilnost srčanog ritma (HRV). Rezultati su pokazali da intenzivni treninzi u kasnim satima ostavljaju telo u stanju povišene budnosti upravo kada bi se trebalo smiriti i pripremiti za odmor. Ispitanicima koji su vežbali uveče, san je kasnio i bio je kraći, a oporavak slabiji.
Podaci iz studije pokazuju da intenzivan trening završen blizu vremena za spavanje može odložiti početak sna i do 80 minuta, skratiti ukupno vreme spavanja za više od 40 minuta i smanjiti HRV za čak trećinu. Ključni detalj je tajming: problem nije sam trening, već njegov raspored. Ako se intenzivna fizička aktivnost završi najmanje četiri sata pre odlaska u krevet, negativni efekti gotovo da ne postoje.
Švarceneger takođe naglašava da, ako je veče jedina opcija za trening, treba planirati najzahtevnije vežbe ranije tokom dana, dok su večernji termini rezervisani za lakše vežbe, istezanje ili umereni kardio. U slučaju da ni to nije moguće, preporučuje tehnike opuštanja pred spavanje, kao što su smanjenje svetla, izbegavanje ekrana, duboko disanje ili lagana šetnja. Ove male promene mogu značajno uticati na kvalitet sna i osećaj narednog dana.
Švarceneger često ponavlja zlatno pravilo fitnesa: „Ne rastete dok trenirate – već dok spavate.“ Tokom sna se luči hormon rasta, koji je ključan za obnovu mišića, energiju i imunološki sistem. Loš san može usporiti napredak, smanjiti snagu i produžiti vreme oporavka.
Zaključak je jasan: ako želite rezultate, trenirajte pametno – i ne žrtvujte san zarad kasnovečernjeg napora. Ovaj savjet dolazi od jednog od najboljih u industriji, koji je kroz svoj rad i životne navike pokazao koliko je važno postaviti prioritete kada je u pitanju zdravlje i kondicija. Arnold Švarceneger, iako u zlatnim godinama, i dalje služi kao inspiracija mnogima, podsećajući nas da je ravnoteža između vežbanja i odmora ključna za uspeh u svakom aspektu života.
